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第一個(gè)問(wèn)題，不能。至少光喝豆奶的話不能。
首先要了解下什么是蛋白質(zhì)：http://baike.baidu.com/view/15472.htm
看了這個(gè)鏈接的話你就應(yīng)該了解蛋白質(zhì)是維持生命的基本物質(zhì)之一，也是肌肉的基本組成部分，所以蛋白質(zhì)的充分?jǐn)z入，對(duì)于滿足營(yíng)養(yǎng)是必要的條件，也是最關(guān)鍵的一點(diǎn)。那么我再來(lái)詳細(xì)講講怎么選擇更為優(yōu)質(zhì)的蛋白。
蛋白質(zhì)有植物蛋白和動(dòng)物蛋白兩個(gè)類別：植物蛋白與動(dòng)物蛋白
植物蛋白一般存在于豆類、谷類之中并且含量很少，吸收轉(zhuǎn)化率更是低得可憐。而且對(duì)于健身訓(xùn)練的來(lái)說(shuō)就算吸收了之后對(duì)肌肉纖維的合成效果也沒(méi)有多大的幫助。題主你喝的豆奶中就是植物蛋白，相信我同樣的訓(xùn)練量使用植物蛋白和動(dòng)物蛋白來(lái)說(shuō)效果是天差地別的。
說(shuō)完了植物蛋白再來(lái)說(shuō)動(dòng)物蛋白，動(dòng)物蛋白普遍存在于蛋奶魚(yú)肉之中。
肉：
雞肉，每100克雞肉中含有24克的蛋白質(zhì)，并且雞肉的吸收率也很高大概在65%左右。也就是說(shuō)100克雞肉中能吸收15.6克。
豬肉，每100克豬肉中含有11克左右的蛋白質(zhì)，豬肉的吸收率在55%左右，這樣也就是每吃100克豬肉能吸收了5.5克
牛肉，我的最愛(ài)！每100克牛肉中含有20克的蛋白質(zhì)，吸收率在45%左右，也就是9克。雖然牛肉的蛋白質(zhì)吸收率一般般，但是牛肉有雞肉和豬肉比擬不了的優(yōu)勢(shì)：含有大量的肌酸。
魚(yú)：
淡水魚(yú)類，草魚(yú)之類的淡水魚(yú)蛋白質(zhì)含量基本上都在每100克12%～18%左右，吸收率和雞肉差不多。
深海魚(yú)類，比如說(shuō)鱈魚(yú)之類的每100克的蛋白質(zhì)含量在22克～26克之間，吸收率略高于雞肉。但是價(jià)錢(qián)是高了不少啊。
蛋：
一個(gè)雞蛋大概有15克左右，蛋白質(zhì)只有差不多9克左右。但是由于蛋黃膽固醇太高的緣故，蛋清的話蛋白質(zhì)含量也只有5克左右。
奶：
牛奶蛋白質(zhì)含量不算高，每100毫升只有3，4克的蛋白質(zhì)，并且吸收率也比較低。如果想靠牛奶來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的話性價(jià)比會(huì)很低。
總結(jié)一下，豬肉雖然看起來(lái)很美好但是脂肪和膽固醇太高，所以最好不要作為訓(xùn)練后的補(bǔ)充。可以看出來(lái)牛肉、雞肉、魚(yú)都是很不錯(cuò)的選擇。
蛋白粉這東西吧，其實(shí)外國(guó)人很多不健身的也喝，都作為基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的。而且題主你細(xì)細(xì)算下來(lái)食補(bǔ)花的錢(qián)和買蛋白粉一個(gè)月下來(lái)都差不多，有些地方物價(jià)高或許還比蛋白粉貴呢！蛋白粉這東西好就好在省事，吸收率高，味道好，而且蛋白粉中不止是蛋白質(zhì)還有氨基酸等其他物質(zhì)�？傊�，食補(bǔ)和蛋白粉你自己酌情選擇。
至于你說(shuō)的高血壓，我感覺(jué)應(yīng)該不是你喝豆奶能喝出來(lái)的...蛋白質(zhì)攝入過(guò)多的話必然會(huì)導(dǎo)致攝入很多的脂肪和膽固醇。并且人體是不儲(chǔ)存蛋白質(zhì)的，多余的蛋白質(zhì)會(huì)被脫氮分解，由尿液排出體外。這個(gè)過(guò)程的話需要大量的水分，對(duì)腎臟的負(fù)擔(dān)壓力很大。但是這些危害都是建立在你攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)的基礎(chǔ)上啊，中國(guó)膳食協(xié)會(huì)發(fā)布的人每1公斤需要攝入2克的蛋白質(zhì)，你70公斤現(xiàn)在，你自己算算你每天算是攝入過(guò)的的情況嗎？
好了，下來(lái)說(shuō)第二個(gè)問(wèn)題。
如何練出漂亮的腹�。篽ttp://www.zhihu.com/question/19850561
這個(gè)問(wèn)題已經(jīng)有了不錯(cuò)的回答。我就補(bǔ)充幾點(diǎn)注意事項(xiàng)好了。
1.要注意飲食，體脂高的話很不容易出形狀。鑒于你才70公斤，那你多補(bǔ)充補(bǔ)充蛋白質(zhì)好了。
2.要注意姿勢(shì)，越小的肌肉群也容易出輪廓。出輪廓容易出形狀難�。∷詫�(duì)于動(dòng)作一定要嚴(yán)格要求。
3.每個(gè)人天生的腹肌形態(tài)可能都不一樣，腹肌的塊數(shù)是由穿過(guò)腹直肌的筋膜行數(shù)決定的。而穿過(guò)腹直肌的筋膜行數(shù)，則是天生的，無(wú)法通過(guò)后天的訓(xùn)練改變。但是你可以通過(guò)努力要你下腹部平坦，從而能有更好的視覺(jué)效果。
4.腹肌最好也分為幾個(gè)部分練，就像我們練肩部要分為前束、中束、后束一樣，腹肌練的時(shí)候分為下腹部、上腹部、腹外斜肌，這樣能達(dá)到事半功倍的效果。
最后了，我多說(shuō)一句。肌肉的練成都不是一朝一夕的事情，你可能是因?yàn)榉椒ú粚?duì)也有可能是冬天了脂肪不容易下去，但是希望能一直堅(jiān)持下去。
首先要了解下什么是蛋白質(zhì)：http://baike.baidu.com/view/15472.htm
看了這個(gè)鏈接的話你就應(yīng)該了解蛋白質(zhì)是維持生命的基本物質(zhì)之一，也是肌肉的基本組成部分，所以蛋白質(zhì)的充分?jǐn)z入，對(duì)于滿足營(yíng)養(yǎng)是必要的條件，也是最關(guān)鍵的一點(diǎn)。那么我再來(lái)詳細(xì)講講怎么選擇更為優(yōu)質(zhì)的蛋白。
蛋白質(zhì)有植物蛋白和動(dòng)物蛋白兩個(gè)類別：植物蛋白與動(dòng)物蛋白
植物蛋白一般存在于豆類、谷類之中并且含量很少，吸收轉(zhuǎn)化率更是低得可憐。而且對(duì)于健身訓(xùn)練的來(lái)說(shuō)就算吸收了之后對(duì)肌肉纖維的合成效果也沒(méi)有多大的幫助。題主你喝的豆奶中就是植物蛋白，相信我同樣的訓(xùn)練量使用植物蛋白和動(dòng)物蛋白來(lái)說(shuō)效果是天差地別的。
說(shuō)完了植物蛋白再來(lái)說(shuō)動(dòng)物蛋白，動(dòng)物蛋白普遍存在于蛋奶魚(yú)肉之中。
肉：
雞肉，每100克雞肉中含有24克的蛋白質(zhì)，并且雞肉的吸收率也很高大概在65%左右。也就是說(shuō)100克雞肉中能吸收15.6克。
豬肉，每100克豬肉中含有11克左右的蛋白質(zhì)，豬肉的吸收率在55%左右，這樣也就是每吃100克豬肉能吸收了5.5克
牛肉，我的最愛(ài)！每100克牛肉中含有20克的蛋白質(zhì)，吸收率在45%左右，也就是9克。雖然牛肉的蛋白質(zhì)吸收率一般般，但是牛肉有雞肉和豬肉比擬不了的優(yōu)勢(shì)：含有大量的肌酸。
魚(yú)：
淡水魚(yú)類，草魚(yú)之類的淡水魚(yú)蛋白質(zhì)含量基本上都在每100克12%～18%左右，吸收率和雞肉差不多。
深海魚(yú)類，比如說(shuō)鱈魚(yú)之類的每100克的蛋白質(zhì)含量在22克～26克之間，吸收率略高于雞肉。但是價(jià)錢(qián)是高了不少啊。
蛋：
一個(gè)雞蛋大概有15克左右，蛋白質(zhì)只有差不多9克左右。但是由于蛋黃膽固醇太高的緣故，蛋清的話蛋白質(zhì)含量也只有5克左右。
奶：
牛奶蛋白質(zhì)含量不算高，每100毫升只有3，4克的蛋白質(zhì)，并且吸收率也比較低。如果想靠牛奶來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的話性價(jià)比會(huì)很低。
總結(jié)一下，豬肉雖然看起來(lái)很美好但是脂肪和膽固醇太高，所以最好不要作為訓(xùn)練后的補(bǔ)充。可以看出來(lái)牛肉、雞肉、魚(yú)都是很不錯(cuò)的選擇。
蛋白粉這東西吧，其實(shí)外國(guó)人很多不健身的也喝，都作為基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的。而且題主你細(xì)細(xì)算下來(lái)食補(bǔ)花的錢(qián)和買蛋白粉一個(gè)月下來(lái)都差不多，有些地方物價(jià)高或許還比蛋白粉貴呢！蛋白粉這東西好就好在省事，吸收率高，味道好，而且蛋白粉中不止是蛋白質(zhì)還有氨基酸等其他物質(zhì)�？傊�，食補(bǔ)和蛋白粉你自己酌情選擇。
至于你說(shuō)的高血壓，我感覺(jué)應(yīng)該不是你喝豆奶能喝出來(lái)的...蛋白質(zhì)攝入過(guò)多的話必然會(huì)導(dǎo)致攝入很多的脂肪和膽固醇。并且人體是不儲(chǔ)存蛋白質(zhì)的，多余的蛋白質(zhì)會(huì)被脫氮分解，由尿液排出體外。這個(gè)過(guò)程的話需要大量的水分，對(duì)腎臟的負(fù)擔(dān)壓力很大。但是這些危害都是建立在你攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)的基礎(chǔ)上啊，中國(guó)膳食協(xié)會(huì)發(fā)布的人每1公斤需要攝入2克的蛋白質(zhì)，你70公斤現(xiàn)在，你自己算算你每天算是攝入過(guò)的的情況嗎？
好了，下來(lái)說(shuō)第二個(gè)問(wèn)題。
如何練出漂亮的腹�。篽ttp://www.zhihu.com/question/19850561
這個(gè)問(wèn)題已經(jīng)有了不錯(cuò)的回答。我就補(bǔ)充幾點(diǎn)注意事項(xiàng)好了。
1.要注意飲食，體脂高的話很不容易出形狀。鑒于你才70公斤，那你多補(bǔ)充補(bǔ)充蛋白質(zhì)好了。
2.要注意姿勢(shì)，越小的肌肉群也容易出輪廓。出輪廓容易出形狀難�。∷詫�(duì)于動(dòng)作一定要嚴(yán)格要求。
3.每個(gè)人天生的腹肌形態(tài)可能都不一樣，腹肌的塊數(shù)是由穿過(guò)腹直肌的筋膜行數(shù)決定的。而穿過(guò)腹直肌的筋膜行數(shù)，則是天生的，無(wú)法通過(guò)后天的訓(xùn)練改變。但是你可以通過(guò)努力要你下腹部平坦，從而能有更好的視覺(jué)效果。
4.腹肌最好也分為幾個(gè)部分練，就像我們練肩部要分為前束、中束、后束一樣，腹肌練的時(shí)候分為下腹部、上腹部、腹外斜肌，這樣能達(dá)到事半功倍的效果。
最后了，我多說(shuō)一句。肌肉的練成都不是一朝一夕的事情，你可能是因?yàn)榉椒ú粚?duì)也有可能是冬天了脂肪不容易下去，但是希望能一直堅(jiān)持下去。
說(shuō)聲謝謝，感謝回答者的無(wú)私幫助